Cabaran kesihatan mental seperti stres, kebimbangan, dan kemurungan sebenarnya terjadi lebih kerap daripada yang kita disedari. Keadaan ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tanpa mengira umur, latar belakang, atau gaya hidup. Walaupun begitu, disebabkan stigma yang masih menyelubungi kesihatan mental, ramai yang teragak-agak untuk mendapatkan bantuan atau bahkan bercakap tentang apa yang mereka lalui. Mari kita kupas masalah ini dan dalami cara-cara mengatasinya.
Tekanan Seharian
Stres adalah perkara yang kita semua alami. Ia adalah tindak balas semula jadi manusia terhadap situasi yang memerlukan perhatian atau tindakan. Stres yang terkawal boleh menjadi positif, kerana ia memberi kita dorongan untuk menyiapkan kerja, menyelesaikan tugas, atau bersedia untuk sesuatu yang penting. Namun, stres yang melampau, terutamanya untuk tempoh yang panjang, boleh memudaratkan kesihatan fizikal dan mental.
Stres berlebihan boleh muncul dalam pelbagai gejala seperti:
- Berasa mudah marah atau terlalu tertekan
- Sukar tidur
- Sakit kepala, ketegangan otot, atau gejala fizikal lain
- Kesukaran menumpukan perhatian
Stres jangka panjang boleh menyebabkan keletihan melampau, menjadikannya sukar untuk berfungsi dalam kehidupan seharian. Agak mustahil untuk melenyapkan stres dengan sepenuhnya, tetapi yang lebih penting adalah belajar menguruskannya dengan cara yang sihat.
Apabila Kebimbangan Menghimpit fikiran
Kebimbangan adalah perasaan risau yang berlebihan, sering kali mengenai perkara yang mungkin tidak berlaku atau mengenai situasi yang di luar kawalan kita. Normal untuk kita berasa cemas sebelum pembentangan besar atau temu duga pekerjaan, tetapi apabila kebimbangan menjadi berterusan dan mengganggu kehidupan seharian, ia boleh menjadi satu masalah yang memberatkan mental.
Tanda-tanda kebimbangan yang berlebihan:
- Sukar mengawal fikiran atau sentiasa cemas
- Gelisah atau berasa seperti tidak tenang
- Sukar tidur atau tidak dapat menumpukan perhatian
- Gejala fizikal seperti degupan jantung yang cepat, berpeluh, atau sesak nafas
Bagi yang mengalami kebimbangan yang berlebihan, mereka mungkin terasa seperti otak mereka sentiasa dalam keadaan terlalu aktif dan selalu membayangkan senario terburuk. Cara terbaik untuk mengatasi kebimbangan yang melampau adalah dengan mempelajari cara menenangkan fikiran yang cemas.
Apabila Kesedihan Menguasai Hidup
Kemurungan lebih daripada sekadar berasa sedih atau melalui hari yang buruk. Ia melibatkan perasaan murung yang berterusan, putus harapan, dan kekosongan yang berterusan. Masalah ini boleh menjejaskan pemikiran, perasan dan tingkah lalu seseorang secara berterusan, serta memberi kesan negative terharap kehidupan seharian, hubungan sosial dan prestasi kerja.
Gejala kemurungan termasuk:
- Sentiasa berasa letih atau tidak bertenaga
- Hilang minat dalam aktiviti yang digemari
- Perubahan dalam selera makan atau berat badan
- Masalah tidur (sama ada terlalu banyak atau terlalu sedikit)
- Berasa kosong, tidak berharga, atau putus asa
- Kesukaran menumpukan perhatian atau membuat keputusan
Kemurungan bukanlah sesuatu yang boleh diatasi dengan mudah. Ia adalah keadaan perubatan yang sering memerlukan rawatan dan sokongan, sama seperti penyakit fizikal lain.
Mengatasi Stres, Kebimbangan, dan Kemurungan
Walaupun cabaran-cabaran kesihatan mental ini boleh terasa terlalu berat, terdapat langkah-langkah praktikal yang boleh diambil untuk mengatasinya.
1. Bersenam Secara Berkala
Aktiviti fizikal adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan mood. Senaman mehasilkan hormon endorfin, yang membuat kita berasa lebih ceria. Aktiviti seperti berjalan pantas, berjoging, berenang, atau yoga, menggerakkan tubuh badan dapat membantu mengurangkan stres dan meningkatkan kesihatan mental secara keseluruhan.
2. Latihan bernafasan dan Meditasi
Teknik relaksasi seperti meditasi dan latihan pernafasan boleh membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran yang sedang berkecamuk. Letak tangan pada dada dan perut, lalu tarik nafas sedalam yang boleh, kemudian lepaskan nafas secara perlahan. Ulang sehingga sepuluh kali. Hanya meluangkan beberapa minit sehari dalam untuk latihan pernafasan dan meditasi boleh memberi perbezaan besar dalam menguruskan kebimbangan dan stres.
3. Meluahkan Masalah Anda
Ramai orang berasa malu atau segan untuk mengakui mereka sedang bergelut, tetapi bercakap dengan seseorang boleh sangat membantu. Sama ada kawan, ahli keluarga, atau profesional kesihatan mental, berkongsi perasaan anda membolehkan anda melepaskan beban. Kadang-kadang, sekadar didengari boleh membawa rasa lega.
4. Tetapkan Rutin Tidur
Kekurangan tidur boleh memburukkan stres, kebimbangan, dan kemurungan. Utamakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam. Untuk meningkatkan kualiti tidur, tetapkan rutin waktu tidur yang menenangkan, seperti matikan peranti elektronik sejam sebelum tidur, membaca, bermeditasi, atau mandi air panas untuk berehat.
5. Atur Tugasan
Apabila berasa tertekan, projek besar atau tanggungjawab boleh terasa mustahil. Bahagujab tugas kepada langkah-langkah kecil yang boleh diurus. Ini bertujuan untuk mengurangkan stres dan menjadikan matlamat yang besar kelihatan lebih mudah. Raikan setiap kemenangan kecil untuk kekal bermotivasi.
6. Hadkan Masa di Media Sosial
Melayari media sosial dengan kerap boleh meningkatkan perasaan cemas dan perbandingan. Mudah untuk merasa seolah-olah orang lain lebih bahagia atau lebih berjaya. Menghadkan masa anda di platform sosial boleh membantu anda memberi tumpuan lebih kepada hubungan sebenar dan kesejahteraan peribadi.
7. Kekal Berhubung
Pengasingan boleh memburukkan kemurungan dan kebimbangan. Walaupun anda tidak rasa ingin bersosial, kekal berhubung dengan kawan, keluarga, atau aktiviti komuniti dapat membantu anda berasa kurang keseorangan. Kadang-kadang, berbual tentang perkara seharian pun boleh meningkatkan mood anda.
8. Amalkan Pemakanan Seimbang
Apa yang anda makan boleh mempengaruhi bagaimana anda rasa. Diet yang tinggi gula atau makanan yang diproses boleh menyebabkan perubahan mood atau keletihan tenaga. Fokus kepada makan pelbagai jenis makanan yang sihat—buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan bijirin penuh—untuk menyokong kesihatan fizikal dan mental anda.
Bila Perlu Mendapatkan Bantuan Pakar
Kadangkala, walaupun selepas mencuba pelbagai strategi, stres, kebimbangan, atau kemurungan masih tidak dapat diatasi. Jika cabaran kesihatan mental mengganggu keupayaan anda untuk bekerja, mengekalkan hubungan, atau menikmati kehidupan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional.
Ahli terapi dan kaunselor boleh membantu dengan menyediakan teknik seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT), yang mengajar anda cara mengubah corak pemikiran. Bagi sesetengah kes, ubat juga mungkin perlu disyorkan untuk merawat gejala yang lebih serius.
Menguruskan stres, kebimbangan, dan kemurungan bukan satu penyelesaian segera. Normal bagi manusia untuk mengalami turun naik emosi, tetapi dengan bantuan dan sokongan yang betul, anda boleh belajar untuk menghadapi dan mendapatkan kembali mengawal kesihatan mental anda. Ingatlah, meminta bantuan adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan. Anda tidak pernah keseorangan dalam kehidupan ini.