Jam menunjukkan pukul 2 pagi. Anda terbaring di atas katil dengan mata terbuka sambil merenung siling. Walau apa pun yang anda cuba, anda tetap tidak dapat tidur. Atau mungkin anda tertidur, tetapi terjaga di tengah malam dan menghabiskan berjam-jam berguling di atas katil. Jika keadaan ini kedengaran biasa, anda mungkin mengalami insomnia.
Insomnia adalah salah satu masalah tidur yang paling kerap terjadi, yang menjejaskan jutaan orang di seluruh dunia. Tetapi apakah sebenarnya insomnia, mengapa ia berlaku, dan bagaimana anda boleh mengatasinya? Artikel ini akan mengupas persoalan-persoalan tersebut.
Apa Itu Insomnia?
Insomnia berlaku apabila anda sukar untuk tidur, sukar untuk kekal tidur, atau terjaga terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur. Bagi sesetengah orang, ini mungberlaku sekali-sekala, mungkin disebabkan tekanan atau keterujaan. Tetapi bagi yang lain, insomnia boleh menjadi masalah berterusan, menjejaskan tidur beberapa malam seminggu selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun.
Apabila anda tidak mendapat tidur yang mencukupi, anda mungkin berasa letih, mudah marah, dan sukar untuk menumpukan perhatian atau mengingati sesuatu pada waktu siang. Dari masa ke masa, insomnia kronik boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal dan mental anda, meningkatkan risiko keadaan seperti kebimbangan, kemurungan, penyakit jantung, dan diabetes.
Mengapa Insomnia Berlaku?
Terdapat banyak sebab mengapa insomnia berlaku. Berikut adalah beberapa punca yang kerap terjadi:
Tekanan dan Kebimbangan
Bimbang tentang kerja, masalah keluarga, atau kewangan boleh membuat minda anda ligat berfikir ketika anda sepatutnya berehat.
Tabiat Tidur yang Buruk
Menonton TV, menggunakan telefon di atas katil, atau minum minuman berkafein lewat hari boleh mengganggu kitaran tidur semula jadi anda.
Keadaan Perubatan
Masalah kesihatan seperti penyakit kronik, asma, atau asid refluks boleh menyukarkan anda untuk tidur dengan selesa pada waktu malam.
Ubat-Ubatan
Sesetengah ubat mungkin mempunyai kesan sampingan yang mengganggu tidur.
Faktor Persekitaran
Bilik tidur yang bising, tilam yang tidak selesa, atau cahaya yang terlalu terang boleh menyukarkan anda untuk tidur nyenyak.
Kerja Syif atau Perjalanan
Bekerja lewat malam atau melancong merentas zon waktu boleh mengganggu ritma harian anda, menjadikan anda sukar untuk tidur pada masa yang sesuai.
Bagaimana Anda Boleh Merawat Insomnia?
Berikut adalah beberapa tips untuk membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik:
Bina Rutin Tidur
Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Ini membantu mengatur ritma harian badan anda.
Bersedia Sebelum Tidur
Elakkan skrin (TV, telefon, tablet) sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur. Melakukan aktiviti seperti membaca, mendengar muzik menenangkan, atau melakukan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau meditasi.
Perhatikan Apa yang Anda Makan dan Minum
Elakkan minuman berkafein dan makanan berat pada waktu malam. Kafein boleh kekal dalam sistem badan anda selama berjam-jam, menyebabkan anda sukar tidur. Alkohol mungkin membuat anda mengantuk pada awalnya, tetapi boleh mengganggu tidur anda kemudian.
Pastikan Suasana Tidur yang Selesa
Pastikan bilik tidur anda selesa, sunyi, dan gelap. Penyumbat telinga atau pelindung mata mungkin perlu digunaakan sekiranya jika bunyi bising atau cahaya menjadi punca masalah tidur anda.
Hadkan Tidur Siang
Jika anda tidur siang, pastikan ia singkat (20-30 minit) dan elakkan tidur siang lewat petang, kerana ini boleh menyukarkan tidur pada waktu malam.
Bersenam
Senaman secara berkala boleh membantu anda tidur lebih baik, tetapi cuba untuk tidak bersenam ketika hampir dengan waktu tidur kerana ia boleh merangsang badan menjadi aktif.
Bila Anda Perlu Berjumpa Doktor
Jika anda telah mencuba tips-tips di atas dan masih mengalami masalah tidur, mungkin anda perlu untuk berjumpa doktor. Insomnia kadangkala boleh menjadi tanda awal masalah kesihatan yang dialami, seperti kebimbangan, kemurungan, atau apnea tidur. Pakar perubatan boleh membantu mengenal pasti punca dan mencadangkan rawatan seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau, dalam sesetengah kes, ubat jangka pendek untuk membantu anda tidur dengan baik.
Kesimpulan
Insomnia boleh menjadi masalah yang menyebabkan anda putus asa, tetapi penting untuk anda tahu bahawa anda tidak bersendirian. Dengan membuat beberapa perubahan mudah pada rutin tidur dan persekitaran anda, anda boleh memperbaiki cara hidup untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Jika kesukaran tidur malam yang berterusan menjejaskan kehidupan harian anda, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan yang sewajarnya.